Hjemmearbejde: Sådan opgraderer du hjemmekontoret

Arbejdsåret 2020 er ved at gå på hæld, og måske er du igen tvunget til hjemmearbejde, selvom dit hjemmekontor godt kan trænge til en opgradering. Og hjemmearbejde skal vi vænne os til. Dansk Industri skrev nemlig i år, at der er mere på vej i mange virksomheder – også efter Covid.

Uanset hvordan dit 2021 ser ud, kan det helt sikkert betale sig at give hjemmearbejdspladsen en kærlig hånd. Derfor har vi udarbejdet en guide til, hvordan du opgraderer den.

Husk den gode siddestilling 

Når du har hjemmearbejde, skal du som minimum sikre, du sidder godt. Du skal anskaffe dig en stol, som du sidder godt på, og som du kan indstille til din højde, drøjde og arbejdsplads. Det behøver ikke ligefrem være en gamer-stol, men du kommer nok ikke udenom at finde en, der støtter godt bagtil også, og som derfor har en vis højde. Alt sammen så du kan finde en ergonomisk korrekt arbejdsstilling. 

En rapport fra Danmarks Statistik fra 2016 viser, at hele 42,6 procent af alle danskere har eller har haft lændesmerter. Det er vigtigt at tage hånd om problemet, før det sætter sig til noget kronisk. Det gælder også, når du sidder hjemme og arbejder – især hvis det er mange timer hver uge. En opgradering af hjemmekontoret er altså også en investering i din egen trivsel – når du har hjemmearbejde, og når du har fri. 

Før du køber en stol, skal du vide, hvordan du indstiller den, så du sidder bedst muligt. Arbejdstilsynet har udarbejdet en guide.  

• Du sætter dig på stolen, så 2-3-dele af dine lår er i sædet, og retter dig op. Det vil sige, at der er, hvad der svarer til en knytnæve mellem dine knæhaser og sædets forkant. 
• Indstil derefter ryglænet, så det støtter i lænden. 
• Når du har gjort det, indstiller du stolens højde til længden af dit underben. Hvis sædet skal skråtstilles, skal bordhøjden hæves med op til 10 centimeter. Du må altså tage stilling til stolen, før bordhøjden indstilles.  

Find den rigtige stol 

Når du skal købe en skrivebordsstol til hjemmekontoret, må du afgøre, om du vil have en, du sidder helt optimalt i, eller om du vil gå lidt på kompromis og finde en, der også er pæn. For nogle gange er de bedste også lidt klodsede. Din beslutning afhænger selvfølgelig af, hvor stolen skal stå. Har du et rum, du kan gemme den væk i, er udseendet nok knap så vigtigt, som hvis du bor småt, og den skal stå fremme.  

Der findes et utal af skrivebordsstole, og det er vigtigt, du finder den rigtige for dig. Det gør du bedst ved at tage ud og prøve nogle. For din højde og vægt er selvfølgelig med til at bestemme, hvilken stol der passer bedst til dig.  

Andre råd kan være, at stolen ikke har armlæn, da det kan gøre det svært at få den ind under skrivebordet, så du opnår en optimal siddestilling. Det er også en fordel med 5 hjul, så mobiliteten er god, og at den ikke har en glat overflade, du rucher rundt på.   

Inden du tager på indkøb, kan en simpel og hurtig Google-søgning hjælpe dig i den rigtig retning. Søg på skrivebordsstol, bedst i test, hjemmearbejde, og læs mere. Du kan se et eksempel fra Computersmerter.dk her. 

Find et godt skrivebord

Arbejdsbordet er det næste, der skal på plads, når du skal arbejde hjemme, og det skal som nævnt tilpasses din siddehøjde. Her har Rask Holdning skrevet om, hvordan du indstiller bordet til både siddende og stående stilling.  

Når stolen er indstillet, kører du den hen til dit bord, sænker skuldrene og tager armene ned langs siden. Derefter løfter du underarmene op, så de hviler på bordet. Der har du højden på dit skrivebord.  

Hvis du har et skrivebord, som kan hæves eller sænkes, eller hvor højden kan justeres med skruer, kan du gøre det hurtigt. Hvis du allerede har et skrivebord uden de to muligheder og ikke vil bruge dine penge på at købe et, må du tænke kreativt. Det kan være, du kan sætte nogle bøger ind under bordbenene eller lave en anden hjemmefixet løsning. 

Hvilket skrivebord, der er det rigtige, afhænger selvfølgelig igen af, hvor meget plads du har, og hvor mange penge du vil bruge. Du kan finde et væld af muligheder ved at foretage en hurtig søgning på Google på hjemmearbejde, skrivebord og bedst i test. Du kan se et eksempel fra Computersmerter.dk her.

Fordelene ved et hæve-sænke-bord 

Det bedste, du kan have, når du arbejder hjemmefra, det er selvfølgelig et hæve-sænke-bord, for det giver dig mulighed for hurtigt at tilpasse arbejdsstillingen, og så kan du stå op. Det sidste er, når alt kommer til alt, den bedste arbejdsstilling. For vi sidder meget mere ned, end vi er skabt til.  

Når du står op og arbejder, øges din blodgennemstrømning, så blodet kommer bedre rundt til muskler og hjerne og så kommer du meget lettere af med affaldsstoffer. Du bliver altså mere effektiv og arbejder også mere koncentreret.  

Selvom det er godt at stå op, er det ikke godt at stå op i en hvilken som helst stilling. Du skal sikre, din holdning er god, og så skal du hvile underarmene på bordet. På den måde sikrer du, at du bevarer din holdning i den naturlige S-form og ikke krummer dig sammen som et C.  

Rask Holdning anbefaler desuden, at du tænker kroppen opad, så du står så oprejst som muligt, har balance på for- og bagside, bløde knæ, og at du kan trække vejret frit. Du kan læse flere råd ved at følge linket. 

Sådan indretter du dit skrivebord 

Det er selvfølgelig vigtigt, at du har alt det, du skal bruge – også noget, som bare er rart at se på. Det kan være billeder af dine børn, af en oplevelse eller nogle nipsting. Derudover skal skærmen helst op i en højde, så du ikke skal bøje nakken for meget, mens tastaturet skal være i forlængelse af dine underarme.

Har du en bærbar, kan du billigt købe et tastatur og en mus, og så kan din bærbare hæves med en bunke bøger, så den kommer op i den rette højde. Du kan også købe en lidt større skærm. Gerne en, der kan hæves og sænkes nogle centimeter op og ned.  

Din skærm skal være stabil og fri for flimmer, og så skal den stå et sted, hvor du undgår, at solen skinner ind i den. Du skal generelt huske på, at skærmarbejde er hårdt for hovedet og derfor huske at tage pauser væk fra skærmen.

Hvilke pauser kan du tage?

Du kan selvfølgelig gå ud og tage en kop kaffe, noget vand og lidt at spise. Det er vigtigt, du husker at få det, du har brug for, så kroppen arbejder bedst muligt og er udhvilet. Køb ind, så du har sunde snacks liggende, du kan spise i løbet af arbejdsdagen.

En anden pause, du kan lægge ind i din daglige rutine, når du arbejder hjemme, er motion. Du skal selvfølgelig ikke løbe en lang tur eller gå i Fitness. Du kan i stedet bruge 10-15 minutter på en række små øvelser, der holder kroppen i gang og sikrer, at din holdning ikke bliver slap. 

Det skal være øvelser, som gør din core stærk.  Det er ofte øvelser som for eksempel planke, squats, armstræk, hoftevrid og nakkestræk. Du kan se et eksempel på nogle øvelser, hvor en video guider dig igennem et kort forløb, du kan lave i en aktiv pause.   

Du har sjældent brug for noget særligt til øvelserne. Hvis du køber en måtte at ligge på, er du allerede langt. Du kan også have nogle shorts eller lignende liggende, så du hurtigt kan skifte fra dit arbejdstøj til træningstøj og tilbage igen. Det er selv sagt ikke øvelser, hvor sveden hagler af dig overhovedet, så du kan fint sætte dig tilbage til arbejdet uden at skulle i bad først

En anden mulighed, der giver dig en stærkere core, mens du arbejder, er de store oppustelige pilatesbolde. Mange sværger til dem som et supplement til skrivebordsstolen, fordi de tvinger dig til at sidde med en god holdning. Og så kan de bruges i din aktive pause. Du kan se nogle øvelser med pilatesbolden lige her.

Trivsel ved hjemmearbejde 

Når du har hjemmearbejde, er det vigtigt, du sidder i et rum med god plads, et vindue og rimelig højt til loftet. Der er ikke nogen grund til at burre sig inde i en skotøjsæske. Her skal du indrette sig så godt som overhovedet muligt, så det er et sted, du kan koncentrere dig. Det er vigtigt, at hjemmearbejdspladsen netop er en arbejdsplads, så du kan skelne mellem hjemme og på arbejde.  

Mange oplever  både stress og ensomhed, når de i længere perioder her hjemmearbejde. Du kan derfor have brug for nogle endnu fastere rutiner, end du har på din arbejdsplads, fordi du d er får mange rutiner foræret sammen med kolleger. HK har lavet en liste til god trivsel.

• Lav nogle klare aftaler med for eksempel din leder, så du hele tiden har nogle mål at arbejde efter.  
• Find et sted med ro, så du kan gå på arbejde derhjemme.  
• Skab rutiner i det, du gør, så du ikke ændrer for meget i hverdagen fra dag til dag. 
• Hold kontakt med kolleger i det daglige.  
• Lav lister og skab struktur. 
• Hold aktive pauser, lav øvelser, hent kaffe, gå en tur, og hvad du ellers kan finde på.  

Arbejdsmiljøloven og hjemmearbejde

Du skal være opmærksom på, at arbejdsmiljøloven også gælder, hvis du har skærmarbejdere hjemme regelmæssigt. Med regelmæssigt menes der mindst en arbejdsdag om ugen eller minimum 2 timer hver dag. Det kan du med fordel tale mere med din arbejdsgiver om. Og her kan du læse arbejdsmiljøloven.