Hjemmearbejde: Sådan opgraderer du hjemmekontoret

Hjemmearbejde er blevet mere og mere normalt efter Covid-19. Derfor er det vigtigt at have et godt setup derhjemme. Uanset hvordan dit arbejdsår ser ud, kan det helt sikkert betale sig at give hjemmearbejdspladsen en kærlig hånd. Derfor har vi udarbejdet en guide til, hvordan du opgraderer den.

Undgå arbejdsskader med et godt hjemmekontor

Der er mange fordele ved at opgradere hjemmekontoret. Det gør, at du kan sidde behageligt, koncentrere dig bedre og undgå arbejdsskader. Uden de rette forhold kan du derimod opleve smerter i skuldre, nakke og arme, som over tid kan udvikle sig til permanente problemer.

Arbejdsskader ved stillesiddende arbejde

Arbejdsskader ved stillesiddende arbejde opstår ikke hurtigt, som ved tunge løft. De udvikler sig stille og snigende. Hvis du har arbejdet på en café eller et andet sted med dårlig arbejdsstilling, kender du nok følelsen af at være ødelagt i kroppen, når du går derfra. Det samme sker, hvis dit hjemmearbejde ikke foregår ved en ordentlig arbejdsstation.

Forebyggelse af skader

Heldigvis er det nemt at forebygge disse skader. Du kan blandt andet investere i en god stol og et ordentligt bord. Det behøver ikke at koste en formue, men der vil selvfølgelig være en udgift forbundet med det.

Vigtigheden af korrekt arbejdsstilling

Når du vælger udstyr, er det vigtigt at huske, at en dårlig siddestilling kan have stor betydning. Hvis du sidder sammenkrøbet på en stol, svarer det til at løfte 20 kilo med en krum ryg. Det er derfor ikke mærkeligt, at det kan føre til smerter.

Husk den gode siddestilling 

Når du arbejder hjemmefra, er det essentielt at sikre, at du sidder godt. En korrekt siddestilling kan forhindre skader og forbedre din arbejdsstilling. Du bør vælge en stol, der kan tilpasses din højde og din arbejdsplads, så du kan finde en ergonomisk korrekt position.

Vigtigheden af en god stol

Det er ikke nødvendigt at vælge en gamer-stol, men du bør finde en stol, der støtter godt i ryggen og har den rette højde. En god stol giver dig mulighed for at justere både sæde og ryg, så du kan opnå den bedste arbejdsstilling. Dette er særligt vigtigt, hvis du arbejder mange timer hjemmefra.

Forebyggelse af smerter

Ifølge en rapport fra Danmarks Statistik fra 2016 lider 42,6 procent af danskerne af lændesmerter. Det er derfor vigtigt at tage ansvar for din siddestilling, før problemerne bliver kroniske. En investering i din stol og dit hjemmekontor er ikke kun godt for din arbejdsdag, men også for din generelle trivsel i hverdagen.

Sådan justerer du din stol

Før du køber en stol, skal du sikre dig, at du ved, hvordan du indstiller den korrekt. Arbejdstilsynet har en guide til, hvordan du finder den bedste siddestilling. Start med at sætte dig på stolen, så 2-3 dele af dine lår er i sædet. Der skal være plads til en knytnæve mellem dine knæhaser og sædets forkant.

Indstil derefter ryglænet, så det støtter i lænden, og juster stolen til den rette højde for dit underben. Hvis sædet skal skråtstilles, kan det være nødvendigt at hæve bordet med op til 10 centimeter. Tænk på stolen først, derefter justerer du bordhøjden.

Sådan vælger du den rigtige skrivebordsstol

Når du vælger stol til hjemmekontoret, skal du overveje, om komfort eller design vægter højest. Har du et separat kontor, er udseendet mindre vigtigt – men skal stolen stå fremme i stuen, betyder det måske mere.

Tag ud og prøv forskellige modeller – din højde og kropsbygning har stor betydning for, hvad der passer bedst. Vælg gerne en stol uden armlæn, så den kan komme tæt nok på bordet, og gå efter én med 5 hjul og en skridsikker overflade.

En hurtig Google-søgning som “skrivebordsstol bedst i test hjemmearbejde” kan også hjælpe dig godt i gang. Se fx eksempler på Computersmerter.dk.

Find et godt skrivebord

Arbejdsbordet er det næste, der skal på plads, når du skal arbejde hjemme. Det skal som nævnt tilpasses din siddehøjde. Her har Rask Holdning skrevet om, hvordan du indstiller bordet til både siddende og stående stilling.  

Når stolen er indstillet, kører du den hen til dit bord, sænker skuldrene og tager armene ned langs siden. Derefter løfter du underarmene op, så de hviler på bordet. Der har du højden på dit skrivebord.  

Hvis du har et skrivebord, som kan hæves eller sænkes, eller hvor højden kan justeres med skruer, kan du gøre det hurtigt. Hvis du allerede har et skrivebord uden de to muligheder og ikke vil bruge dine penge på at købe et, må du tænke kreativt. Det kan være, du kan sætte nogle bøger ind under bordbenene eller lave en anden hjemmefixet løsning. 

Hvilket skrivebord, der er det rigtige, afhænger selvfølgelig igen af, hvor meget plads du har, og hvor mange penge du vil bruge. Du kan finde et væld af muligheder ved at foretage en hurtig søgning på Google på hjemmearbejde, skrivebord og bedst i test. Du kan se et eksempel fra Computersmerter.dk her.

Sådan indretter du dit skrivebord 

Det er selvfølgelig vigtigt, at du har alt det, du skal bruge – også noget, som bare er rart at se på. Det kan være billeder af dine børn, af en oplevelse eller nogle nipsting. Derudover skal skærmen helst op i en højde, så du ikke skal bøje nakken for meget, mens tastaturet skal være i forlængelse af dine underarme.

Har du en bærbar, kan du billigt købe et tastatur og en mus. Din bærbare kan hæves med en bunke bøger, så den kommer op i den rette højde. Du kan også købe en lidt større skærm. Gerne en, der kan hæves og sænkes nogle centimeter op og ned.  

Din skærm skal være stabil og fri for flimmer, og så skal den stå et sted, hvor du undgår, at solen skinner ind i den. Du skal generelt huske på, at skærmarbejde er hårdt for hovedet og derfor huske at tage pauser væk fra skærmen. Også når du arbejder hjemmefra.

Hvilke pauser kan du tage ved hjemmearbejde?

Når du arbejder hjemmefra, er det vigtigt at tage pauser for at holde kroppen frisk og fokuseret. Pauser hjælper dig med at holde energien oppe og sikrer, at du ikke får overbelastningsskader. Her er nogle pauser, du kan indarbejde i din daglige rutine.

Sunde snacks og drikke

En vigtig pause er at få noget at drikke og spise. Husk at holde dig hydreret med vand og måske tage en kop kaffe, hvis du har brug for det. For at holde energiniveauet oppe kan du købe sunde snacks, som du kan spise i løbet af arbejdsdagen. Det kan være frugt, nødder eller grøntsagsstænger, som både mætter og giver næring til kroppen.

Motion som en aktiv pause

En anden god pause, når du arbejder hjemme, er at få lidt motion. Det betyder ikke, at du skal tage på en lang løbetur eller gå i fitness. Brug i stedet 10-15 minutter på små øvelser, der styrker din krop og holder din holdning korrekt. Fokuser på øvelser, der styrker din core, såsom planke, squats, armstræk, hoftevrid og nakkestræk.

Du kan finde videoer, der guider dig igennem disse øvelser, så du kan få mest muligt ud af din pause. Det kræver ikke meget udstyr – en måtte er tilstrækkelig for de fleste øvelser, og du kan hurtigt skifte til træningstøj, hvis du ønsker det. Øvelserne er ikke så intense, at du behøver at tage et bad bagefter, så du kan nemt fortsætte med dit arbejde uden afbrydelser.

Brug pilatesbolden som arbejdsstol

En anden mulighed for at forbedre din holdning, mens du arbejder, er at bruge en stor oppustelig pilatesbold i stedet for en almindelig skrivebordsstol. Denne bold tvinger dig til at sidde med en god holdning, hvilket kan hjælpe med at forebygge rygsmerter. Samtidig kan du bruge pilatesbolden under din aktive pause til at lave enkle øvelser, der styrker din core. Du kan finde flere øvelser med pilatesbolden online for at få inspiration.

Trivsel ved hjemmearbejde 

Når du har hjemmearbejde, er det vigtigt, du sidder i et rum med god plads, et vindue og rimelig højt til loftet. Der er ikke nogen grund til at burre sig inde i en skotøjsæske. Her skal du indrette dig så godt som overhovedet muligt, så det er et sted, du kan koncentrere dig. Det er vigtigt, at hjemmearbejdspladsen netop er en arbejdsplads, så du kan skelne mellem hjemme og på arbejde.  

Mange oplever både stress og ensomhed, når de i længere perioder har hjemmearbejde. Du kan derfor have brug for nogle endnu fastere rutiner, end du har på din arbejdsplads, fordi du der får mange rutiner foræret sammen med kolleger. HK har lavet en liste til god trivsel.

• Lav nogle klare aftaler med for eksempel din leder, så du hele tiden har nogle mål at arbejde efter.  
• Find et sted med ro, så du kan gå på arbejde derhjemme.  
• Skab rutiner i det, du gør, så du ikke ændrer for meget i hverdagen fra dag til dag. 
• Hold kontakt med kolleger i det daglige.  
• Lav lister og skab struktur. 
• Hold aktive pauser, lav øvelser, hent kaffe, gå en tur, og hvad du ellers kan finde på.  

Arbejdsmiljøloven og hjemmearbejde

Du skal være opmærksom på, at arbejdsmiljøloven også gælder, hvis du har skærmarbejdere hjemme regelmæssigt. Med regelmæssigt menes der mindst en arbejdsdag om ugen eller minimum 2 timer hver dag. Det kan du med fordel tale mere med din arbejdsgiver om. Her kan du læse arbejdsmiljøloven.